¿Trabajas todo el día y tienes una muy rutina agitada?, ¿buscas comer saludable, delicioso y variado?, ¿deseas ahorrar tiempo y dinero con tus opciones en la cocina? El meal prep es un recurso valioso que se puede ajustar a tu estilo de vida, alimentación y bolsillo.
La proteína es un ingrediente clave para nuestro organismo y una de las favoritas es el pollo: nutritivo, económico, fácil de cocinar y combinar, es casi un infaltable en esta técnica culinaria. Hoy, en Buenos Sabores, te contaremos qué es el meal prep, cuáles son sus beneficios, cómo prepararlo y las mejores recetas con pollo para crear menús balanceados.
¿Qué es un meal prep?
Meal prep o preparación de comidas, es una práctica culinaria que te permite organizar y cocinar con antelación las comidas del día o de la semana, siguiendo una planificación previa del menú. Esta técnica se desarrolla con dos objetivos principales: ahorrar tiempo en la cocina y asegurar una alimentación saludable y equilibrada.
Una estrategia versátil que se adapta a distintos tipos estilos de vidas y necesidades, ideal tanto para adultos como para niños. Existen diferentes formas de preparar un meal prep:
- Cocción por lote: se elaboran grandes cantidades de alimentos (arroz, fideos, granos, verduras) para luego combinar en la semana con otros ingredientes.
- Viandas completas: se cocinan los alimentos y se almacenan en porciones individuales listas para consumir.
- Preparación de ingredientes: este tipo de meal prep consiste en eliminar algunos pasos a la hora de cocinar, por ejemplo: lavar, cortar, rallar, marinar, elaborar salsas.
- Comidas congeladas: este meal prep puede conservarse por semanas o incluso meses, ya que se basa en preparar y congelar las comidas. Es común en sopas, salsas, estofados, tartas y otros alimentos que conservan su textura tras la congelación.
Beneficios
- Permite planificar menús para una dieta equilibrada y saludable.
- Ayuda con el control y gestión en las porciones de alimentos.
- Optimiza el uso de los ingredientes y reduce el desperdicio.
- Colabora en el ahorro de dinero al evitar compras innecesarias o impulsivas.
- Evita caer en tentaciones con alimentos procesados y poco saludables.
- Minimiza la ansiedad y el estrés relacionado a la elaboración de comidas.
Puntos clave para preparar un meal prep
- Elabora un menú que se ajuste a tus necesidades, siempre teniendo en cuenta las porciones adecuadas proteínas, carbohidratos y otros.
- Organiza la despensa y realiza la lista de compras con lo que necesitas, guíate por el menú que elaboraste.
- El envasado para almacenar es recomendable que sea hermético y de vidrio, resistentes al frío y al calor para poder congelar o calentar sin inconvenientes. En el caso de utilizar de plásticos, deben estar libres de BPA.
- Coloca etiqueta con fechas a los productos congelados, así podrás recordar la fecha de elaboración y darle prioridad para consumir en buen estado.
- Contempla la elaboración de tus comidas para conservar y calentar apropiadamente.
Ideas Prep meal con pollo para la semana
Prepara estas ideas con pollo para combinar y variar tus opciones en la semana:
Lunes: pechuga de pollo con miel
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo.
- ½ cebolla.
- 2 dientes de ajo.
- 1 cdta. de salsa de soja.
- 2 cdas. de miel.
- 1 cdta. de jengibre en pasta.
- Aceite de oliva.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Limpia y corta en cubos medianos las pechugas. Coloca en una sartén con aceite de oliva a fuego medio hasta que tomen color.
- Machaca y corta los dientes de ajo. Corta la cebolla en juliana, añade al sartén y deja sofreír para que doren ligeramente.
- Agrega el jengibre, la salsa de soja, la miel y pimienta y sal al gusto. Deja cocinar todo a fuego medio bajo hasta que reduzca y caramelice.
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Martes: pollo mediterráneo y arroz
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo.
- Tomates cherry.
- Aceitunas verdes.
- ½ pimentón verde.
- ½ pimentón rojo.
- 1 taza de arroz cocido.
- 2 dientes de ajo.
- 1 cda. de alcaparras (opcional).
- 1 cda. de mantequilla.
- Jugo de un limón.
- 1 cda. de queso parmesano.
- 1 ramita de perejil finamente picado.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación
- Corta la pechuga de pollo en cubos medianos y coloca en una sartén con la mantequilla y los dientes de ajo machacados.
- Corta los pimentones en juliana, agrega al sartén y saltea por unos 3 minutos.
- Corta al medio los tomatitos cherry y las aceitunas, agrega.
- Añade las alcaparras y el jugo de limón, junto a la taza de arroz. Mezcla bien, coloca sal y pimienta al gusto.
- Finaliza decorando con el perejil y el queso parmesano.
¡Prueba el arroz Thai con pollo salteado!
Miércoles: pollo al horno con verduras
Ingredientes:
- 1 pollo entero.
- 1 cerveza rubia.
- ½ cda. de ajo en pasta.
- ½ cda. de mostaza.
- Jugo de un limón.
- ¼ de cda. de paprika.
- ¼ de cda. de romero.
- ¼ de taza de aceite de oliva.
- ½ cda. de sal.
Preparación:
- En una taza prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, la mostaza el ajo, la paprika, el romero y la sal.
- Limpia bien y corta el pollo. Agrega el aderezo, cubre con papel film y deja marinar en la heladera por 15 minutos.
- Corta en cubos medianos las papas y las zanahorias. Coloca en una fuente para horno junto con el pollo. Mezcla bien para incorporar con el aderezo.
- Vierte la cerveza, cubre con papel aluminio y lleva al horno a 180° C por 30 minutos.
- Pasado el tiempo, retira el papel aluminio y hornea por 20 o 30 minutos más, hidratando constantemente con su jugo para que no seque.
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Jueves: Tacos de pollo desmechado
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo.
- ½ cebolla.
- ½ pimentón rojo.
- 2 tomates maduros.
- 1 zanahoria.
- 3 ajíes dulce.
- ½ pimentón verde.
- 1 ramita de cebollín.
- 2 dientes de ajo.
- 1 cdta. de paprika.
- 1 cdta. de orégano.
- ½ cdta. de pimienta.
- Sal.
Preparación:
- En una olla con agua coloca la pechuga de pollo con el cebollín, el pimentón verde, los dientes de ajo y sal. Lleva al fuego y deja hervir. Retira y empieza a desmechar. Reserva.
- Corta en cubos pequeños la cebolla, los ajíes dulce y el pimentón rojo, coloca en una sartén con aceite y deja sofreír hasta que estén tiernos.
- Ralla los tomates y la zanahoria. Añade al sartén e incorpora con el resto de los ingredientes.
- Agrega la paprika, el orégano, la pimienta y sal al gusto. Vierte media taza del caldo donde cocinaste la pechuga, deja cocinar hasta que tome hervor.
- Incorpora la pechuga desmechada, mezcla bien y tapa. Deja cocinar a fuego bajo por 7 o 10 minutos para que se concentre el sabor.
Receta fácil: Pollo desmechado cremoso
Viernes: pollo con limón y quinoa
Ingredientes:
Para el pollo:
- 2 pechugas de pollo.
- Jugo de dos limones.
- 2 dientes de ajo picado.
- 1 cdta. de orégano.
- Aceite de oliva.
- Pimienta.
- Sal.
Para la quínoa:
- 1 taza de quínoa.
- 2 tazas de agua.
- 1 cdta. de sal.
- Semillas de sésamo.
- Tomates cherry.
- Cilantro finamente picado.
Preparación:
Para el pollo:
- Corta las pechugas de pollo en tiras y coloca en un bol con el jugo de limón, los dientes de ajo picado, el orégano, pimienta, sal y el aceite de oliva. Deja marinar en la heladera por 15 o 20 minutos.
- Pasado el tiempo, en una sartén caliente coloca la pechuga y saltea hasta que esté bien dorado y cocido. Retira y reserva.
Para la quínoa:
- Lava bien la quínoa y coloca en una olla con las dos tazas de agua. Agrega la sal y deja cocinar a fuego bajo por 15 o 20 minutos.
- Corta al medio los tomates cherry y agrega a la quínoa con el cilantro picado.
- Para finalizar, sirve con el pollo y decora con las semillas de sésamo.
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Uno de los principales desafíos del meal prep, es la cantidad de tiempo invertido en la cocina, pero si lo ves desde un punto de vista positivo, dedicar algunas horas en un solo día, te permitirá optimizar y disfrutar más el tiempo durante la semana. Prepara estas opciones con pollo, toma fotos de tu creación y comparte en nuestras redes sociales. ¡Porque los Buenos Sabores… No se hacen esperar!
