La almendra es uno de los frutos secos más versátiles y apreciados en nuestra cocina. Su sabor y textura, hacen que sea el aliado perfecto para la elaboración de recetas dulces y saladas. Las podemos disfrutar deliciosos estofados, salsas, ensaladas, postres, incluso en productos derivados como la leche de almendras, la harina o la mantequilla para untar.
Con un alto porcentaje de fibra, proteínas y otros nutrientes, se ha convertido en un infaltable para una dieta sana y balanceada que ayuda a mejorar la salud en general. Hoy, en Buenos Sabores, hablemos de las propiedades, beneficios y usos de este fruto seco en la cocina, además de algunas recetas con almendras para disfrutar en casa, ¡empecemos!
Propiedades de las almendras
- 164 kcal
- 3.5 g. de fibra.
- 14.16 g. de grasas
- 6 g. de proteínas.
- 1.25 g. de agua.
- 7.27 mg. vitamina E.
- 14.8 mg. de colina.
- 77 mg. de magnesio.
- 136 mg. de fósforo.
- 76 mg. de calcio.
- 208 mg. de potasio.
Beneficios de comer almendras para la salud
Gracias a sus propiedades nutricionales, la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha catalogado a las almendras como uno de los superalimentos más recomendados para obtener una dieta saludable y balanceada, proporcionando los siguientes beneficios:
- Ricas en fósforo, calcio y magnesio, las almendras colaboran en el desarrollo y fortalecimiento de huesos y dientes, además de ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
- Con una alta concentración en flavonoides, taninos hidrolizables y vitamina E, las almendras podrían reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
- Su alto contenido en fibra y proteínas lo convierte en una excelente alternativa para mantener la saciedad y reducir el apetito, contribuyendo a la pérdida de peso.
- La fibra de la almendra ralentiza la absorción de azúcares, controlando y manteniendo los niveles de glucosa estables.
- Las almendras ofrecen una cantidad de proteínas esenciales para la construcción, reparación y el desarrollo muscular.
- Sus componentes antioxidantes previenen el deterioro de la función cerebral y el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, la demencia o el Alzheimer.
- Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9, además de minerales como el magnesio y potasio, contribuyen para disminuir el colesterol LDL y la presión arterial.
Guía completa sobre los frutos secos y sus beneficios
¿Cuántas almendras es recomendable comer al día?
Debido a su alto aporte calórico, la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND), recomienda hacer un consumo moderado de entre 20 y 23 almendras por día, lo que equivale a un puñado de 30 gramos.
¿Cuándo no se debería comer almendras?
Si bien las almendras son uno de los frutos secos con mayor valor nutricional, existen condiciones de salud específicas en las que se requiere precaución o evitar su consumo, por ejemplo:
- Alergias: las almendras se encuentran entre los alimentos más alérgenos del mundo. Se estima que por lo menos el 1 % de la población presenta algún tipo de alergia a los frutos secos, causando síntomas leves como picor, urticaria, goteo nasal y estornudos, hasta condiciones graves como dificultad para respirar, mareos, desmayos y shock anafiláctico.
- Problemas digestivos: aunque las almendras son una excelente aliada para el buen funcionamiento del tránsito intestinal, un consumo excesivo de estas puede provocar sensación de pesadez, gases y diarrea.
- Pérdida y control de peso: las almendras son un ingrediente clave para una dieta saludable. Sin embargo, debido a su alto porcentaje calórico, es recomendable hacer un consumo moderado, especialmente si estás en régimen de pérdida de peso.
¿Cómo incluir las almendras en tu dieta?
- Puedes consumirlas solas para un snack saludable.
- En smoothie, batidos o con yogur y frutas como parte de un desayuno.
- En forma de mantequilla para untar o rellenar tostadas, galletas, bizcochos.
- En ensaladas de frutas o vegetales, preferiblemente sin tostar para una textura y toque crujiente.
- En postres, utilizando la leche o harina de almendras. También puedes usarlas enteras o troceadas para decorar.
- Trituradas para mezclar con salsas o aderezos para realzar los sabores y agregar textura.
- Trituradas para rebozar vegetales y carnes
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Recetas con almendras
Pollo con almendras
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo.
- 1 cebolla.
- 3 dientes de ajo.
- ½ pimentón rojo.
- ½ pimentón verde.
- 1 ramita de cebollín.
- 60 g. de almendras tostadas.
- 4 cdas. de salsa de soja.
- 100 ml. de caldo de pollo.
- 1 cda. sopera de miel.
- ½ cda. de fécula de maíz.
- ½ cdta. de jengibre en pasta.
- Aceite de oliva.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Limpia bien las pechugas y corta en cubos medianos. Colócalas en un bol y agrega los dientes de ajo, la pasta de jengibre y un chorrito de aceite de oliva. Deja marinar por unos 15 minutos en la heladera y luego lleva a una sartén a fuego medio para dorar. Retira y reserva.
- Corta en cubos medianos la cebolla y los pimentones, sofríe en la misma sartén con un poco de aceite hasta que estén tiernos. Incorpora nuevamente el pollo y mezcla.
- Corta el cebollín y agrega junto a las almendras tostadas, Añade la miel, la salsa de soja y el caldo de pollo.
- Diluye la maicena en un poquito de agua y agrega. Mezcla todo bien, agrega pimienta y sal al gusto. Baja el fuego y deja cocinar hasta la salsa reduzca y espese.
Leche de almendras
Ingredientes:
- 200 g. de almendras.
- 800 ml. de agua.
- 2 cdtas. de vainilla.
- Miel o azúcar al gusto.
- 1 cda. de sal.
Preparación:
- Lava bien las almendras y deja en remojo en un bol con agua y la sal toda la noche.
- Al día siguiente, cuela las almendras, enjuaga y coloca en la licuadora con el agua, la vainilla y azúcar al gusto. Procesa bien hasta que se integre.
- Con un paño blanco limpio o bolsa para filtrar la leche, cuela bien la leche para retirar todo el sedimento.
- Coloca en un recipiente de vidrio cierre hermético previamente esterilizado y conserva con una temperatura de 2° C a 3° C hasta por una semana.
Torta con almendras
Ingredientes:
- 350 g. de harina de almendras.
- 230 g. de azúcar.
- ½ taza de leche de almendras.
- 5 huevos.
- 80 g. de queso crema.
- 1 cdta. de vainilla.
Para decorar:
Almendras fileteadas.
Preparación:
- En un bol coloca los huevos con el azúcar, bate bien con un batidor eléctrico hasta incorporar y duplicar el volumen.
- Añade el queso crema y la vainilla, bate nuevamente por unos segundos.
- Agrega de a poco la harina de almendra y ve integrando de manera envolvente con una paleta.
- Engrasa y enharina un molde y vierte la mezcla. Coloca las almendras fileteadas para decorar.
- Lleva al horno a 160° C por 30 minutos o hasta que pinches con un palillo y salga limpio.
Receta fáciles y económicas
Una guía práctica y completa para que empieces a disfrutar de todos los beneficios que proporciona este fruto seco. ¡Anímate a preparar y personalizar estas recetas! No olvides tomar fotos de tus creaciones y compartirlas en nuestras redes sociales. ¡Porque los Buenos Sabores… No se hacen esperar!
